¿Te has preguntado por qué las personas responden de manera diferente al ejercicio? La respuesta a esta pregunta está en el hecho de que cada cuerpo es único y presenta reacciones distintas a los estímulos de la actividad física, así como tiene otras particularidades, como la velocidad del metabolismo, la estructura ósea y la predisposición para acumular grasa.
Por eso, para tener buenos resultados en tu condición física y alcanzar tus objetivos esperados, es necesario saber cuáles son los tipos de entrenamientos adecuados de acuerdo a tu cuerpo.
Los tres tipos de cuerpos son:
- Ectomorfo
- Mesomorfo
- Endomorfo
Ectomorfo
Características de ectomorfo:
Son muy delgadas con brazos y piernas largos, pero finos, con músculos robustos y hombros estrechos.
Poseen poca grasa corporal, huesos bastante densos, pectoral plano (sin volumen), dificultad para ganar peso y metabolismo muy acelerado. Además, sus huesos sobresalen en relación a los músculos y la grasa.
Entrenamientos adecuados
Para suplir las necesidades básicas del organismo y conseguir adquirir algunos kilos, tienen la necesidad de llevar una alimentación hipercalórica, y entrenamientos que ayuden a desarrollar los músculos.
Es muy importante alimentarse antes de dormir y hacer al menos seis comidas a lo largo del día, ricas en proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico y fibras.
Entrenamiento de fuerza:
- Entrena con pesas pesadas y descansar mucho entre las series (2-3 minutos) así como entre ejercicios (5 minutos).
- Entrena sólo 1-2 partes del cuerpo por entrenamiento para evitar gastar muchas calorías.
- Intenta hacer 5-10 repeticiones y 6-8 series en cada ejercicio.
- Descansa bastante entre los entrenamientos y nunca te enfoques en hacer un solo grupo muscular (brazos, piernas, abdomen, etc.) Si tienes mucho dolor muscular, prueba a recuperarte con un rodillo de espuma.
Entrenamiento de cardio:
- Muy poco cardio.
- Salidas en bicicleta de intensidad moderada a baja y paseos rápidos (cardio con actividades relajadas para reducir el estrés).
Mesomorfo
Características de mesomorfo:
Normalmente tienen una estructura ósea más grande, con tipo atlético. Naturalmente fuertes, la gente con este patrón corporal son ideales para la práctica de pesas, ya que ganan masa muscular con facilidad.
Las principales características son: hombros anchos, cintura fina, porte atlético, músculos más definidos, facilidad para ganar grasa, además de un formato corporal rectangular.
Entrenamientos adecuados:
Personas con este tipo de cuerpo responden bien a los ejercicios realizados con peso. Los cambios en los cuerpos mesomorfos son rápidos y bastante evidentes, principalmente cuando inician o cambian la periodicidad de los entrenamientos. Por otro lado, tienen la desventaja de ganar grasa con facilidad, lo que hace necesaria una mayor atención al consumo de calorías.
Entrenamiento de fuerza:
- Cuanto más variado sea el entrenamiento, mejores resultados.
- Entrenamientos con pesas pesadas de intensidad baja o moderada, así como entrenamiento con el propio peso con la app Adidas Training. (Disponible para Android y iOs)
- Ejercicios básicos (sentadillas, zancadas, peso muerto, cuerda, chest press, shoulder press, etc.) con peso, seguidos por ejercicios de aislamiento con pesos ligeros o moderados.
- Intenta hacer 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. Cuando entrenes las piernas, puedes incorporar pesos pesados con 6 repeticiones y con pesos ligeros o sin pesos con 25-30 repeticiones con 3-5 series.
Entrenamiento de cardio:
- 3 días a la semana durante 15-30 minutos.
- Combinación de HIIT y LISS.
Endomorfos
Características de endoformo:
Son aquellas que con facilidad ganan grasa. Sus principales características son: físico grande, brazos cortos y piernas anchas. Se caracterizan por tener músculos fuertes y potentes, especialmente en las piernas, y tienen gran potencial para ser deportistas.
Tienen metabolismo lento, facilidad en ganar músculos y gran dificultad para adelgazar. Cuando la persona desea adquirir masa magra y perder grasa, su alimentación debe ser hipocalórica (baja en calorías), con foco en el consumo de proteínas.
Entrenamientos adecuados:
Debido a la gran dificultad para perder peso, los entrenamientos deben enfocarse en ejercicios de alta intensidad, aeróbicos y con uso de cargas moderadas para el fortalecimiento muscular, pero con un alto número de repeticiones para estimular la quema de grasa.
Entrenamiento de fuerza:
- Entrenamientos para todo el cuerpo con movimientos compuestos para quemar más calorías. Puede ser levantamiento de pesas moderado.
- Evita levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
- Intenta hacer 8-12 repeticiones y 3-5 series para la parte superior del cuerpo
- Intenta hacer 12-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
Entrenamiento de cardio:
- Incorpora cardio en un mínimo de 3 veces por semana durante 20-30 minutos en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca.
- Haz cardio que sea ligero para las rodillas y de bajo impacto (natación, ciclismo, senderismo, caminatas, elíptica).
Blog Gympass España – Consejos de entrenamiento, salud y bienestar. 2021. Tipos de ejercicio de acuerdo a tu cuerpo – Blog Gympass España – Consejos de entrenamiento, salud y bienestar. Recuperado de: https://n9.cl/0nwcb
Blog adidas Runtastic. 2021. Entrenamientos según cada tipo de cuerpo. ¿Cuál es el tuyo?. Recuperado de: https://n9.cl/fkehr