Hola, gusto en saludarte mi nombre es Aaron Chenal, soy alumno de la universidad Rafael Landívar, actualmente estoy cursando mi 5to año en la carrera de Psicología Industrial/Organizacional de la facultad de Humanidades.
Trabajo y estudio, tengo 25 años y desde los 6 años he practicado deporte, empecé jugando football, fui seleccionado en baloncesto, en los últimos años de colegio jugué rugby y al graduarme e ingresar a la universidad me dediqué a ir al gimnasio.
Al finalizar el día siempre tenía dolor de cuello, espalda, las piernas dormidas, cansancio por la cantidad de tiempo que pasaba sentado frente a la computadora, por mis actividades de la universidad y el trabajo.
Muchos de mis amigos empezaron a construir un gimnasio casero, para continuar con sus rutinas de ejercicios normales desde su casa. Eso despertó mi interés por querer realizar ejercicios que me ayudaran a evitar la atrofia muscular, mientras estaba realizando mis actividades normales, puesto que no tenía la oportunidad de crear mi propio gimnasio casero.
Te comparto estas dos rutinas que estoy seguro te pueden ser de utilidad, para que de forma práctica y fácil puedas realizarlos desde tu casa.
La información técnica y los beneficios de las dos rutinas de ejercicios fue proporcionada por el personal trainer del gimnasio al que voy.
Ejercicios sentados
Ejercicios:
Mover los hombros hacia adelante realizando círculos lo más grandes posibles de manera lenta, luego realizar los mismos círculos, pero en dirección opuesta.
Estirar los brazos y tomar las manos a la altura del pecho, rotar el tronco en ambos lados.
Levantar un brazo, bajarlo y después realizar lo mismo con el otro brazo.
Levantar un brazo, simultáneamente levantaremos la pierna opuesta del brazo que estamos levantando.
Levantar una rodilla y tocarla con la mano opuesta a la rodilla que estamos levantando.
Beneficios:
Mejora la flexibilidad de la articulación del hombro, ayuda a prevenir lesiones de hombro y mantiene los hombros fuertes.
Ayuda a liberar tensión muscular y mejora la flexibilidad.
Mejora movilidad de las articulaciones, previene lesiones de hombro, ayuda a acelerar el ritmo cardíaco y mejorar vascularización.
Ayuda a mantener una buena coordinación, mejora la condición y activa tren superior e inferior además de zona media (abdominales).
Mejora coordinación y concentración, acelera el ritmo cardíaco y ayuda a mejorar la resistencia.
En general tenemos ejercicios tanto de tren superior como de tren inferior, estáticos y de movilidad en los cuales se enfocan varias partes del cuerpo indispensables para prevenir lesiones y tener buena postura y salud física.
Ejercicios de pie (utilizando una silla como apoyo)
Ejercicios:
Parado enfrente de la silla con una distancia de 3-4 pasos hacia atrás, usaremos el respaldo de la silla en donde pondremos nuestras manos y procuraremos poner la espalda lo más recta posible al punto de tratar de tenerla en un ángulo de 180 grados.
Nuevamente usaremos el respaldo de la silla como apoyo mientras levantamos los talones del suelo utilizando únicamente la punta del pie para subir, esto tenemos que hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo
Levantar una pierna de manera lateral
Realizar sentadillas utilizando la silla como un respaldo para poder llegar lo más bajo posible.
Beneficios:
Mejora postura, previene lesiones de los hombros y ayuda a mantener un core fuerte
Libera tensión en la pantorrilla, ayuda a prevenir calambres y mejora la fuerza y resistencia de estas.
Mejora fuerza del core, ayuda a generar resistencia muscular en el abdomen y activa glúteos
Mejora estabilidad, buena postura y brinda resistencia a las piernas. Además, dependiendo de la intensidad puede brindar una mejor vascularización y activación de glúteos y cuádriceps.
En general se mejorará mucho la postura y se trabajará tanto tren superior como inferior. Y dependiendo de la intensidad se tendrá una mejor resistencia física y activación en las áreas mencionadas previamente.
Aquí les adjunto un enlace para que pueda observar una demostración de cómo se realizan todos los ejercicios mencionados en las dos rutinas anteriores.
Autoría: Aaron Chenal, blog personal.