Artículo escrito por: Dara Cuyuch
Diseño por: Andrea Cordón
Principios fundamentales
¿Por qué los pequeños cambios generan una gran diferencia?
Es muy común sobrestimar la importancia de los grandes momentos definitorios y restarle valor a la realización de pequeñas mejoras cotidianas.
Con frecuencia, nos convencemos a nosotros mismos de que un enorme éxito requiere una acción igual de relevante. Ya sea que se trate de perder peso, de establecer un negocio, de escribir un libro, de ganar un campeonato o de alcanzar cualquier otra meta, nos presionamos para realizar una mejora que sea digna de convulsionar al planeta y de la que todo el mundo hablará.
Por otra parte, las pequeñas mejoras del 1% son hechos apenas perceptibles. Pero a la larga pueden ser mucho más significativas. La diferencia que las pequeñas mejoras pueden provocar es realmente sorprendente. La matemática de las pequeñas mejoras funciona de la siguiente manera: si logras ser 1% mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del período. Por el contrario, si deterioras tu conducta un 1% cada día, al final de un año habrás llegado casi a cero. Lo que empieza como una pequeña ganancia o una pérdida insignificante, se acumula con el tiempo y se convierte en algo grande.
Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. De la misma manera en que el dinero se multiplica mediante el interés compuesto, los efectos de tus hábitos se multiplican en la medida en que los repites cada día. No parecen hacer mucha diferencia en un día determinado y, sin embargo, el impacto que producen conforme pasan los meses y los años puede resultar enorme. Solamente cuando nos damos vuelta y contemplamos los últimos dos, o cinco o quizá diez años, nos damos cuenta y quedamos sorprendidos del valor de los buenos hábitos y del costo negativo de los malos hábitos.
Esto puede ser un concepto difícil de apreciar en la vida cotidiana. Frecuentemente descartamos los pequeños cambios porque no parecen importar mucho en un momento dado. Si ahorras un poco de dinero ahora, no te conviertes en millonario. Si vas al gimnasio tres días consecutivos, no te vas a poner en forma. Si estudias chino mandarín una hora por la noche, no habrás aprendido un nuevo idioma. Hacemos pequeños cambios, pero los resultados nunca se dan de manera inmediata; eso nos descorazona y nos lleva de vuelta a nuestras viejas rutinas. Desafortunadamente, el lento ritmo de la transformación también hace que sea muy fácil permitir el retorno de los malos hábitos. Si comes un alimento poco saludable hoy, la báscula no va a registrar un cambio muy drástico. Si el día de hoy trabajas hasta tarde e ignoras a tu familia, te va a perdonar. Si aplazas el trabajo de un proyecto para el día siguiente, seguramente encontrarás el tiempo para terminarlo más adelante. Es fácil pasar por alto una pequeña mala decisión. Sin embargo, cuando repetimos día a día esos errores que representan apenas un 1%, cuando replicamos las malas decisiones y duplicamos los pequeños errores mediante excusas sin importancia, nuestras acciones acaban por producir resultados compuestos que son realmente tóxicos. La acumulación de muchos pasos en falso, un 1% de deterioro aquí y allá, finalmente se convierte en un grave problema.
Dicho eso, no importa cuán exitoso seas en este preciso momento. Lo que importa es determinar si tus hábitos te están conduciendo hacia el camino del éxito. Debes preocuparte más de la trayectoria que estás siguiendo en el presente que de los resultados que has alcanzado hasta ahora. Si eres millonario, pero gastas más de lo que ganas cada mes, entonces estás siguiendo una mala trayectoria. Si tus hábitos de consumo no cambian, no vas a terminar bien. En cambio, si estás en quiebra, pero consigues ahorrar un poco cada mes, entonces te encuentras en un camino que te conducirá a la libertad financiera, aun si lograrlo te toma más tiempo del que te gustaría.
Tus resultados son los indicadores reactivos de tus hábitos. La cantidad de dinero que posees es un indicador reactivo de tus hábitos financieros. Tu peso actual es un indicador reactivo de tus hábitos alimenticios. Tu conocimiento es un indicador reactivo de tus hábitos de estudio. El aspecto de tu casa es un indicador reactivo de tus hábitos de orden y limpieza. Al final obtienes lo que repites.
Primera ley
Hacerlo Obvio
- Con suficiente práctica, tu cerebro aprenderá las señales que predicen ciertos resultados sin que tengas que pensar en ello de manera consciente.
- Una vez que los hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo.
- El proceso de cambio de conductas siempre inicia al tomar conciencia. Debes estar consciente de tus hábitos antes de que puedas cambiarlos.
- La estrategia Pointing-and-Calling (señalar y verbalizar) eleva el nivel de tu conciencia y lleva tus hábitos desde un punto en que son inconscientes hasta un punto consciente mediante la verbalización de tus acciones.
- El Registro de hábitos es un simple ejercicio que puedes usar para adquirir conciencia de tu conducta.
La mejor manera de comenzar un nuevo hábito
- La Primera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo obvio.
- Las señales más comunes son el tiempo y lugar.
- Crear una intención de implementación es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito en un horario y un lugar específicos.
- La fórmula de la intención de implementación es: Yo haré (CONDUCTA) a (TIEMPO) en (LUGAR).
- La acumulación de hábitos es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito con otro que ya prácticas.
- La fórmula de la acumulación de hábitos es: Después de (HÁBITO ACTUAL), yo haré (NUEVO HÁBITO).
Segunda ley
Hacerlo Atractivo
Cómo lograr que un hábito sea irresistible
La Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo atractivo.
- Entre más atractiva sea una oportunidad, existen más probabilidades de que produzca la formación de nuevos hábitos.
- Los hábitos son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina. Cuando la dopamina se incrementa, lo mismo ocurre con la motivación para actuar.
- La anticipación de la recompensa y no su obtención, es lo que nos pone en acción. Entre mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
- La acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer.
El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos
- El ambiente dentro del que vivimos determina cuáles conductas son atractivas para nosotros.
- Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por el ambiente en el que vivimos porque sentimos un natural deseo de integrarnos y pertenecer a una tribu.
- Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el amplio (la tribu) y el poderoso (aquellos que cuentan con un estatus elevado y prestigio).
- Una de las estrategias más efectivas que puedes seguir para construir mejores hábitos consiste en unirte a un ambiente donde primero, tu conducta deseada sea un comportamiento normal y segundo, tengas algo en común con el grupo.
- El comportamiento normal de la tribu con frecuencia prevalece sobre el comportamiento deseado del individuo. Muchas veces preferimos pertenecer, aunque estemos equivocados, que estar solos y en lo correcto.
Tercera ley
Hacerlo Sencillo
Avanza despacio, pero no de marcha atrás
- La Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo sencillo.
- La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.
- Enfócate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.
- La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.
- La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que has realizado ese hábito.
Cómo dejar de postergar usando la regla de los dos minutos
- Los hábitos se pueden completar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando nuestra conducta durante minutos e incluso horas después.
- Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos -las elecciones que son como una letra y en un camino-, y te pueden conducir ya sea en dirección de un día bueno o de un día completamente improductivo.
- La regla de los dos minutos establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de dos minutos hacerlo».
- Entre más ritualices el principio de un proceso, más posibilidades hay de que acabes por alcanzar el estado de concentración profunda que se requiere para alcanzar grandes logros.
- Hay que estandarizar antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.
Cuarta ley
Hacerlo Satisfactorio
La regla cardinal del cambio de conducta
- La Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo satisfactorio.
- Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria.
- El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas retardadas.
- La regla cardinal del cambio de conducta es: Lo que es inmediatamente recompensado se repite. Lo que es inmediatamente castigado se evita.
- Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata, aunque solo sea de manera modesta.
- Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta -hacerlo obvio, hacerlo atractivo y hacerlo sencillo, incrementan las posibilidades de que una conducta sea realizada en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta hacerlo satisfactorio, aumenta las posibilidades de que una conducta sea repetida en la siguiente ocasión.
Cómo mantener los buenos hábitos todos los días
- Uno de los sentimientos más satisfactorios es el sentimiento de estar progresando.
- Un historial o registro de hábitos es una manera simple de medir si realizaste o no un hábito, como marcar con una equis un espacio en un calendario.
- Los registros de hábitos y otras formas visuales de medir pueden hacer que tus hábitos sean satisfactorios al proveer evidencia clara de tu progreso.
- No rompas la cadena. Trata de mantener tu hábito en una racha continua que no se detenga.
- Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de realizar tu hábito un día, recupera el ritmo tan rápido como sea posible.
- Solo porque puedas medir algo, no significa que ello sea lo más importante.
Cómo eliminar los malos hábitos
Primera ley
Hacerlo Invisible
- Reduce la exposición. Eliminar de tu ambiente las señales de tus hábitos negativos.
Segunda ley
Hacerlo Poco Atractivo
- Replantea tu mentalidad. Resalta los beneficios que obtienes al evitar tus malos hábitos.
Tercera ley
Hacerlo Difícil
- Incrementa la resistencia y la tensión. Aumenta el número de pasos entre tu y tus malos hábitos.
- Usa un mecanismo de compromiso. Limita tus elecciones futuras solamente a aquellas que te benefician.
Cuarta ley
Hacerlo Insatisfactorio
- Consigue un socio corresponsable. Pídele a alguien que observe tu conducta.
- Crea un contrato de hábitos. Haz que los costos de tus malos hábitos sean públicos y dolorosos.
Tácticas avanzadas: cómo pasar de ser solamente buenos hábitos a ser verdaderamente grandiosos
- El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo correcto de competencia.
- Elige el hábito apropiado y el progreso se vuelve sencillo. Elige el hábito incorrecto y la vida se vuelve una batalla.
- Los genes no pueden cambiarse, lo que significa que nos brindan una poderosa ventaja en condiciones favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables.
- Los hábitos son fáciles cuando son compatibles con tus habilidades naturales. Elige los hábitos que mejor se amoldan a ti.
- Participa en un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno nuevo.
- Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Determinan y muestran lo que hay que hacer. Nos dicen en qué debemos trabajar duro.
