Técnicas para combatir el insomnio

Técnicas para combatir el insomnio

Artículo escrito por: Isis Miranda

El insomnio, según estudios, es uno de los trastornos que se da con mas frecuencia en la población mundial y una de las afecciones más habituales en las consultas psiquiátricas, de acuerdo con la doctora Olivia Hernández del Hospital Faustino Pérez de cuba, más de un tercio de la población mundial padece este trastorno.

Pero ¿Qué es el insomnio y cuales son las causas que lo originan? según Oviedo (2016), se entiende por este “la dificultad persistente para mantener y conciliar el sueño, despertar precoz o sueño no reparador” (p.349). La American Thoracic Society lo explica “como la dificultad para dormir, permanecer dormido, despertarse frecuentemente durante la noche y/o despertarse muy temprano en la mañana” (p. 10). 

Causas más frecuentes

El insomnio puede estar relacionado a causas medicas y causas externas. Dentro de las primeras se pueden mencionar enfermedades metabólicas, hormonales, neurológicas, reumatológicas, cardiovasculares, así también trastornos como la ansiedad, depresión, esquizofrenia, entre otras. Otras causas medicas importantes de considerar son el embarazo y la menopausia, así como infecciones de próstata, renales y todas las que puedan causar dolor e interrumpir el sueño. (Instituto del Sueño. 2023)

Las causas externas abarcan todos los factores ambientales que pueden afectar el sueño, por ejemplo, malos hábitos de sueño, consumo y abuso de sustancias, trabajos de turnos rotativos, viajes interoceánicos frecuentes, entre otros. Otras enfermedades del sueño pueden ser el síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea del sueño, parasomnias etc. (Instituto del sueño, 2023).

Condiciones que se suelen confundir con el insomnio

En algunos casos se ha encontrado que personas que manifiestan padecer de insomnio en realidad están experimentando otra condición, así lo explican varios profesionales sobre el tema en la revista de la American Thoracic Society (2014) en donde manifiestan que esto se le conoce como condiciones de ritmo circadiano (reloj corporal). En este caso la persona se duerme en los momentos no apropiados y lo que sucede es lo siguiente:

  • Síndrome de fase de sueño retardado: cuando la persona se duerme tarde y se levanta tarde.
  • Síndrome de fase de sueño avanzado: al contrario de la anterior la persona se queda dormida muy temprano en la noche y se despierta muy temprano en la mañana” (p.11).

En estos casos el tratamiento es diferente, consulte con un profesional para que le oriente mejor.

Alternativas para combatir el insomnio

El doctor Matthew Ebben de la revista American Thoracic Society, recomienda primero evaluar la causa subyacente del insomnio, es decir primero es necesario determinar si es una causa medica o externa la que lo origina. Cuando ya se ha identificado la causa se pueden acudir a incluir el tratamiento o procedimiento adecuado o de acuerdo a su origen. (p.11)

Antes de lanzarse a la automedicación es aconsejable explorar otras opciones. La organización Mayo Clinic recomienda la terapia cognitivo conductual como mejor alternativa contra el insomnio, la cual guía a la persona a obtener el control sobre su mente, moderando o eliminando los pensamientos negativos y preocupaciones que mantienen despierta a la persona y simultáneamente ayuda en la creación de buenos hábitos de sueño evitando a toda costa toda conducta que no le permite dormir. 

Recomendaciones generales para combatir el insomnio

  • Regular la hora de acostarse y levantarse:
    • limitar el tiempo que se pasa en la cama a la cantidad de horas que se duerme.
    • Fijar una hora específica para levantarse.
    • Elimine las siestas durante el día.
  • Reducción de actividades que interfieran con el sueño
    • Se recomienda acostarse solo cuando sienta sueño.
    • Si no concilia el sueño dentro de los primeros 10-15 minutos se aconseja levantarse y ocuparse en alguna actividad de relajación.
    • Utilizar la cama únicamente para dormir. Evite ver televisión o comer en la cama.
    • Adoptar un estilo de vida más dinámico que incluya actividad física, una dieta equilibrada, definir un horario y cumplirlo.  Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
  • Mejorar el área donde se duerme
    • Crear una zona cómoda para dormir, libre de ruidos, ordenada, limpia y muy importante que este oscura a la hora de dormir.
  • Aprende técnicas de relajación
    • Meditación, visualización dirigida y relajación de los músculos.

(Mayoclinic, 2023)

Como ya se ha estudiado a lo largo de este artículo, la salud del sueño se basa en disciplina, practicar el autocuidado, ser constante y tener paciencia para ver los resultados. El insomnio puede volverse una condición crónica si no se trata, llevando a la persona a funcionar a niveles muy por debajo de su capacidad, por lo cual es importante tomar acción cuanto antes.

Referencias

Ebben, M., et al. (2019). El Insomnio. Patient Education information series. Am J Respir Crit Care Med. Vol. 190, 10-11. https://www.thoracic.org/patients/patient-resources/resources/spanish/insomnia.pdf

Instituto del Sueño, (25 de octubre de 2023). Insomnio. https://www.iis.es/causas-problemas-combatir-el-insomnio-tratamiento-sintomas/

Mayo clinic- practica medica integrada sin fines de lucro. (29 de junio de 2023). https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677

Oviedo, G., et al. (2016). Manejo no farmacológico del Insomnio. Universitas Médica Pontificia Universidad Javeriana, vol. 57, núm. 3, 348-366. https://www.redalyc.org/pdf/2310/231048178006.pdf